Αναβλητικότητα

“Η αναβλητικότητα είναι ζήτημα συναισθηματικής ρύθμισης
και όχι διαχείρισης χρόνου”.
Dr. Tim Pychyl, καθηγητής ψυχολογίας,
Ομάδα Έρευνας για την Αναβλητικότητα,
Carleton University, Ottawa.

“Ως αναβλητικότητα ορίζεται η από πρόθεση καθυστέρηση μιας προσχεδιασμένης δράσης, παρά την επίγνωση των αρνητικών αποτελεσμάτων” (Klassen, Krawchuk, και Rajani, 2008). Ωστόσο, ο Joseph Ferrari, καθηγητής ψυχολογίας στο DePaul University υποστηρίζει πως «..ενώ όλοι αναβάλουμε κάποιες φορές, δεν είμαστε όλοι αναβλητικοί”.

Η κακή αίσθηση του χρόνου μπορεί να επιτείνει το πρόβλημα, αλλά η ανικανότητα να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας φαίνεται να είναι η πραγματική ρίζα του προβλήματος. “Στην πραγματικότητα, δεν έχει καμία σχέση με time-management,” υποστηρίζει ο Dr Ferrari.“Το να πούμε στον χρόνια αναβλητικό “απλώς κάνε το!”, είναι σα να λέμε σε κάποιον με κλινική κατάθλιψη «απόλαυσε τη ζωή!”. Υπολογίζεται πως 20% του ενήλικου πληθυσμού των Η.ΠΑ. είναι χρόνιοι αναβλητικοί.

Μερικοί ερευνητές διακρίνουν δύο είδη αναβλητικών:

• Παθητικοί αναβλητικοί/ αναβλητικοί απόφασης: Καθυστερούν τη δράση γιατί δυσκολεύονται να πάρουν τις προαπαιτούμενες αποφάσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να καθυστερήσει να ξεκινήσει δίαιτα, επειδή δεν μπορεί να αποφασίσει ποιο πρόγραμμα διατροφής να ακολουθήσει. Ομοίως, κάποιος μπορεί να καθυστερήσει να ξεκινήσει την ερευνητική του εργασία, επειδή δεν μπορεί να αποφασίσει για ποιο θέμα να γράψει.
• Ενεργητικοί αναβλητικοί/ αναβλητικοί συμπεριφοράς: Καθυστερούν τη δράση εσκεμμένα, ενώ την έχουν ήδη αποφασίσει, για διαφορετικούς λόγους ο καθένας.

Η νευροψυχολογία της αναβλητικότητας

Ο προμετωπιαίος φλοιός του εγκεφάλου εμπλέκεται σε ένα πλήθος διαδικασιών που επηρεάζουν την συναισθηματική αυτορρύθμιση. Αυτές οι συμπεριφορές – η γνωστική ευελιξία (cognitive flexibility), η μετατόπιση (shifting), ο ανασταλτικός έλεγχος – αναχαίτιση (inhibition), η εργαζόμενη μνήμη ή μνήμη εργασίας (working memory), η ενημέρωση (updating), ο σχεδιασμός (planning), η επίλυση προβλημάτων (problem solving), η κεντρική συνοχή – ανήκουν στον τομέα της εκτελεστικής/ επιτελικής λειτουργίας. Μία έρευνα (Rabin, 2011) προτείνει ότι η αναβλητικότητα μπορεί να είναι «έκφραση ελαφράς δυσλειτουργίας της εκτελεστικής λειτουργίας», σε ανθρώπους που κατά τα άλλα είναι νευροψυχολογικά απόλυτα υγιείς.

Μία άλλη έρευνα του Dr. Hershfield απέδειξε ότι, σε νευρονικό επίπεδο, αντιλαμβανόμαστε τους «μελλοντικούς εαυτούς» μας περισσότερο ως ξένους παρά ως μέρος του εαυτού μας. Όταν αναβάλλουμε, κάποια μέρη του εγκεφάλου αντιλαμβάνονται τις δράσεις που αναβάλουμε – όπως και τα αρνητικά συναισθήματα που θα τις συνοδεύσουν – ως το πρόβλημα κάποιου άλλου.

Το στρες τέλος, κάνει τα πράγματα χειρότερα: όταν αντιμετωπίζουμε μια υποχρέωση που μας αγχώνει, η αμυγδαλή – «ο ανιχνευτής απειλής» του εγκεφάλου – αντιλαμβάνεται την δράση αυτή ως πραγματική απειλή, σε αυτή την περίπτωση απέναντι στην αυτοεκτίμηση και στο ευ ζην μας. Ακόμη κι αν γνωστικά συνειδητοποιούμε ότι το να αναβάλλουμε δράσεις μας δημιουργεί περισσότερο στρες σε βάθος χρόνου, ο εγκέφαλός μας είναι προγραμματισμένος να επικεντρώνεται στο να αποφύγει την απειλή. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτή την διαδικασία «αεροπειρατεία της αμυγδαλής».

Γιατί όμως αναβάλλουμε;

Γενικά, αναβάλλουμε επειδή ο αυτοέλεγχος και τα κίνητρά μας μπορεί να παρεμποδίζονται από παράγοντες όπως η εξάντληση και οι ανταμοιβές που βρίσκονται μακριά στο μέλλον. Μπορεί επίσης να υφίστανται παράγοντες που μειώνουν τα κίνητρα, όπως το άγχος και ο φόβος της αποτυχίας.

1) Αφηρημένοι στόχοι

Είναι πολύ πιο πιθανό να αναβάλουμε όταν οι στόχοι μας είναι ασαφείς ή αφηρημένοι.

Για παράδειγμα, στόχοι όπως «να αρχίσω να γυμνάζομαι» είναι σχετικά ασαφείς και, επομένως, είναι πιθανό να οδηγήσουν σε αναβλητικότητα. Αντίθετα, ένας στόχος όπως «Σκοπεύω να πηγαίνω στο γυμναστήριο κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αμέσως μετά τη δουλειά και να περνάω τουλάχιστον 30 λεπτά στο διάδρομο, τρέχοντας σε υψηλή ταχύτητα», είναι συγκεκριμένος.

2) Επιβράβευση που βρίσκεται πολύ μακριά στο μέλλον

Οι άνθρωποι συχνά αναβάλλουν εργασίες που συνδέονται με ανταμοιβές οι οποίες θα επέλθουν πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της εργασίας.

“Ο εγκέφαλός μας αναζητά πάντα σχετικές ανταμοιβές. Αν έχουμε μια συνήθεια γύρω από την αναβλητικότητα, αλλά δεν έχουμε βρει μια καλύτερη ανταμοιβή, ο εγκέφαλός μας θα συνεχίσει να το κάνει ξανά και ξανά μέχρι να του δώσουμε κάτι καλύτερο να κάνει“, δήλωσε ο ψυχίατρος και νευροεπιστήμονας Dr. Judson Brewer, Διευθυντής Έρευνας και Καινοτομίας στο Κέντρο Mindfulness του Πανεπιστημίου Brown.

3) Αποσύνδεση από τον μελλοντικό μας εαυτό

Μερικές φορές αναβάλλουμε επειδή θεωρούμε ότι ο μελλοντικός μας εαυτός είναι αποσυνδεδεμένος από τον παρόντα, ένα φαινόμενο γνωστό ως «χρονική αποσύνδεση».

Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να καθυστερεί να υιοθετήσει πιο υγιεινές συνήθειες διατροφής, ακόμη και αν ο γιατρός του του επισημαίνει πόσο σημαντικό είναι, επειδή οι βλαβερές επιπτώσεις της σημερινής του διατροφής θα αρχίσουν να αποτελούν σοβαρό ζήτημα σε μερικά χρόνια από τώρα. Το θεωρεί λοιπόν ως πρόβλημα κάποιου άλλου (δηλαδή του μελλοντικού του εαυτού).

4) Δυσανάλογη αισιοδοξία ή απαισιοδοξία

Μερικές φορές αναβάλλουμε εργασίες επειδή είμαστε υπερβολικά αισιόδοξοι για την ικανότητά μας να ολοκληρώσουμε αυτές τις εργασίες στο μέλλον. Για παράδειγμα, ένας μαθητής μπορεί να αποφασίσει να αναβάλει την έναρξη μιας εργασίας, επειδή πιστεύει ότι θα υπάρχει άφθονος χρόνος για να την διεκπεραιώσει αργότερα.

Στον αντίποδα, η απαισιοδοξία μπορεί να μας οδηγήσει στην αναβλητικότητα: όταν πιστεύουμε ότι οι προσπάθειές μας να ολοκληρώσουμε μια εργασία είναι βέβαιο ότι θα καταλήξουν σε αποτυχία, δεν βρίσκουμε κανένα λόγο ούτε καν να ξεκινήσουμε.

5) Συναισθηματική υπερφόρτωση και άγχος

Μερικές φορές αναβάλλουμε την εργασία μας επειδή νιώθουμε σα να έχουμε κατακλυστεί από τα καθήκοντα που πρέπει να διεκπεραιώσουμε. Το αίσθημα της υπερφόρτωσης μπορεί να οφείλεται στο ότι έχουμε ένα και μόνο έργο που μας φαίνεται τεράστιο από πλευράς έκτασης, ή στο ότι έχουμε έναν υπερβολικά μεγάλο αριθμό μικρότερων εργασιών. Σε αυτή την περίπτωση ενδέχεται είτε να αποφασίσουμε να αποφύγουμε τα εν λόγω καθήκοντα ή να προσπαθήσουμε να τα διεκπεραιώσουμε, αλλά στη συνέχεια να καταλήξουμε να αισθανόμαστε στραγγισμένοι από ενέργεια πριν καν τα ολοκληρώσουμε και έτσι να τα εγκαταλείψουμε.

Ένα άλλο παράδειγμα, είναι όταν λόγω του άγχους να ελέγξουμε τους λογαριασμούς μας, καθυστερούμε επανειλημμένα να το κάνουμε, παρόλο που γνωρίζουμε πως η συμπεριφορά αυτή δεν θα εξαφανίσει το πρόβλημα.

Συχνά δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος άγχους και αναβλητικότητας όπου κάποιος αισθάνεται άγχος για μια συγκεκριμένη εργασία, γεγονός που τον κάνει να την αναβάλλει αντί να την διεκπεραιώσει, κάτι που με την σειρά του τον κάνει να αγχώνεται ακόμη περισσότερο, και που στη συνέχεια τον κάνει να αναβάλλει ακόμη πιο πολύ.

6) Τελειομανία, φόβος αποτυχίας ή αρνητικής ανατροφοδότησης (κοινωνική εκτίμηση έναντι αυτοεκτίμησης)

Ενώ φαίνεται λογικό το να θέλουμε να ολοκληρώσουμε ένα έργο όσο πιο υψηλής ποιότητας γίνεται, όταν στοχεύουμε στην ανέφικτη αψεγάδιαστη τελειότητα, συχνά αναβάλλουμε τα καθήκοντά μας. Σε αυτή την περίπτωση η αναβλητικότητα μας προστατεύει από τον φόβο της αποτυχίας, και την κρίση των άλλων.

Αξίζει ωστόσο να σημειώσουμε ότι η τελειομανία δεν οδηγεί πάντα σε αναβλητικότητα. Υπάρχουν ακόμη και περιπτώσεις όπου η τελειομανία ενός ατόμου μπορεί να το ωθήσει στο να ολοκληρώσει τις εργασίες του εγκαίρως.

Σε άλλες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να καθυστερήσει να ξεκινήσει μια εργασία στη δουλειά του, αν αισθάνεται ότι ο προϊστάμενός του θα την επικρίνει, ανεξάρτητα από το πόση προσπάθεια θα έχει καταβάλλει. Ορισμένοι μάλιστα άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση να αισθάνονται μια γενική έλλειψη ελέγχου (εξωτερική έναντι εσωτερικής εστίας αξιολόγησης).

Ο φόβος της αποτυχίας μπορεί να προάγει την αναβλητικότητα με διάφορους τρόπους, όπως με το να αναγκάζει τους ανθρώπους να αποφεύγουν να ξεκινήσουν ή να ολοκληρώσουν μια εργασία. Αυτός ο λόγος αναβλητικότητας συναντάται περισσότερο σε όσους υποφέρουν από υψηλά επίπεδα αυτοαμφισβήτησης και ιδιαίτερα σε όσους είναι επιρρεπείς στο να έχουν αρνητικές, παράλογες πεποιθήσεις για τις ικανότητές τους. Αντίθετα, όταν αισθανόμαστε ότι έχουμε τα απαιτούμενα εφόδια για μια συγκεκριμένη εργασία, ο φόβος της αποτυχίας μπορεί να λειτουργήσει ως παράγοντας παρακίνησης.

Ο φόβος της αποτυχίας, η τελειομανία και ο φόβος της αρνητικής ανατροφοδότησης συνδέονται στενά μεταξύ τους, αλλά ο ένας δεν προϋποθέτει τους άλλους και ένα άτομο μπορεί να επηρεάζεται από οποιονδήποτε συνδυασμό αυτών των παραγόντων. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να είναι σίγουρος για την ικανότητά του να εκτελέσει καλά μια εργασία, αλλά να ανησυχεί για το αν θα λάβει αδικαιολόγητη αρνητική ανατροφοδότηση.

7)Αυτοσαμποτάζ και πυρηνικές πεποιθήσεις

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν τους αξίζει να βρίσκονται σε μια καλύτερη θέση στη ζωή και κάνουν τα πάντα για να το επιβεβαιώσουν. Αν για παράδειγμα κάποιος μεγάλωσε με την ταμπέλα του «άχρηστου», του «τεμπέλη» ή του «άτυχου» από την οικογένεια ή το σχολείο, πιθανότατα αυτή η ταμπέλα θα λειτουργήσει ως αυτοεκπληρούμενη προφητεία, αφού έχει συνηθίσει από μικρός να την επιβεβαιώνει – και φυσικά και να αναβάλλει συνεχώς την χαρά και την επιτυχία του.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιδίδονται σε αυτοσαμποτάζ, και τα άτομα που αναβάλλουν για αυτό το λόγο τείνουν να επιδίδονται και σε άλλου είδους συναφείς συμπεριφορές, όπως το να απομακρύνουν τους ανθρώπους που τους φέρονται καλά.

8) Έλλειψη κινήτρων

Οι άνθρωποι συχνά χρονοτριβούν επειδή δεν έχουν αρκετά σημαντικό κίνητρο για να εκτελέσουν μια δεδομένη εργασία. Για παράδειγμα, ένας φοιτητής μπορεί να αναβάλλει τη μελέτη για ένα τεστ σε ένα θέμα που δεν είναι σχετικό με την ειδικότητά του, επειδή δεν τον ενδιαφέρει να πάρει καλό βαθμό σε αυτό.

9) Χαμηλή ικανότητα αυτοελέγχου και παρορμητικότητα

Ο αυτοέλεγχος είναι ζωτικής σημασίας για την αυτορρύθμιση της συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, ένα άτομο με χαμηλό αυτοέλεγχο μπορεί να περιηγείται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για ώρες, ενώ παράλληλα λέει συνεχώς στον εαυτό του ότι θα ξεκινήσει την εργασία του σε λίγα λεπτά. Η παρορμητικότητα είναι η τάση να ενεργούμε χωρίς να σχεδιάζουμε εκ των προτέρων ή χωρίς να λαμβάνουμε υπόψιν τις συνέπειες των πράξεών μας. Για παράδειγμα, ένα παρορμητικό άτομο μπορεί να καταλήξει να αναβάλει μια εργασία που έχει ήδη ξεκινήσει, αποφασίζοντας ξαφνικά να βγει έξω με φίλους, παρόλο που πρέπει να την δουλέψει τώρα αν θέλει να την παραδώσει εγκαίρως.

10) Επιδίωξη συναισθηματικής έντασης

Οι άνθρωποι μερικές φορές αναβάλλουν τα καθήκοντά τους επειδή τους αρέσει να περιμένουν μέχρι ακριβώς πριν από την καταληκτική ημερομηνία για να αρχίσουν να εργάζονται, προκειμένου να προσθέσουν πρόκληση και ενθουσιασμό.

Για παράδειγμα, ένας μαθητής μπορεί να περιμένει μέχρι το βράδυ πριν από την παρουσίαση στην τάξη για να αρχίσει να την προετοιμάζει, επειδή πιστεύει ότι έτσι θα κάνει την κατά τα άλλα βαρετή διαδικασία πιο συναρπαστική.

11) Αντίδραση σε κάποια μορφή εξουσίας

Οι άνθρωποι μερικές φορές αναβάλλουν ως πράξη εξέγερσης, είτε γενικά είτε ενάντια σε κάποια μορφή ελέγχου (π.χ. ενάντια σε μια φιγούρα εξουσίας), αναβάλλοντας μια εργασία για την οποία δυσανασχετούν.

12) Δεσμός προσκόλλησης

Μια άλλη πιθανή αιτία της αναβλητικότητας είναι η έλλειψη αισθήματος αυτοπεποίθησης από νωρίς στη ζωή. Τα άτομα που μεγαλώνουν γνωρίζοντας ότι ο φροντιστής τους είναι στοργικός και ανταποκρίνεται, είναι λιγότερο πιθανό να αναβάλλουν αργότερα στη ζωή τους, ενώ τα άτομα με λιγότερο ασφαλή δεσμό με τον κύριο φροντιστή τους, είναι πιο πιθανό να αναβάλλουν αργότερα στη ζωή τους. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που μεγάλωσαν με γονείς που ασκούσαν υπερβολικό έλεγχο, είναι πιο πιθανό να αναβάλλουν αργότερα στη ζωή τους από ό,τι τα παιδιά που μεγάλωσαν με γονείς που τους έδιναν περισσότερη ελευθερία και κίνητρο να εξερευνήσουν τον κόσμο.

Αναβλητικότητα και διαταραχές προσωπικότητας

Κατάθλιψη

Η αναβλητικότητα μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα κατάθλιψης. Η κόπωση, η δυσκολία συγκέντρωσης, το μειωμένο ενδιαφέρον για δραστηριότητες και το συναίσθημα της απελπισίας μπορεί να δυσχεράνουν την έναρξη ή την ολοκλήρωση ακόμη και της πιο απλής εργασίας. Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυτοαμφισβήτηση, όταν δεν μπορούμε να καταλάβουμε πώς να αντιμετωπίσουμε ένα έργο ή νιώθουμε ανασφάλεια για τις ικανότητές μας. Για παράδειγμα, κάποιος που πάσχει από κατάθλιψη μπορεί να αναβάλλει επανειλημμένα το καθάρισμα του δωματίου του ή να βγει για ψώνια, επειδή απλώς δεν έχει αρκετή ψυχική ενέργεια.

Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ)

Η αναβλητικότητα είναι επίσης αρκετά συχνή σε άτομα με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Ένας λόγος είναι ότι η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή συνδέεται συχνά με δυσπροσαρμοστική, ανθυγιεινή τελειομανία, η οποία προκαλεί φόβους για νέα λάθη, αμφιβολίες για το αν κάνουμε κάτι σωστά, και ανησυχία για τις προσδοκίες των άλλων από εμάς.

ΔΕΠΥ (ADHD)

Πολλοί ενήλικες με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/ υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) παλεύουν με την αναβλητικότητα. Όταν αποσπάται η προσοχή μας τόσο από εξωτερικά ερεθίσματα, όσο και από εσωτερικές σκέψεις, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσουμε μια εργασία, ειδικά αν αυτή η εργασία είναι δύσκολη ή δεν μας ενδιαφέρει αρκετά. Έχει ωστόσο παρατηρηθεί ότι τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ που έχουν να κάνουν με την απροσεξία συνδέονται πιο έντονα με την αναβλητικότητα από ό,τι τα συμπτώματα που έχουν να κάνουν με την υπερκινητικότητα ή την παρορμητικότητα.

Αφού όμως όλοι αναβάλουμε, πότε η αναβλητικότητα είναι προβληματική;

Εξαρτάται από τον βαθμό δυσλειτουργίας που προκαλείται.

Οι μαθητές που αναβάλλουν συστηματικά την εργασία τους τείνουν να παίρνουν χαμηλότερους βαθμούς, οι εργαζόμενοι που αναβάλλουν την εργασία τους παράγουν συνήθως έργο χαμηλότερης ποιότητας και γενικά, οι συνήθεις αναβλητικοί μπορεί να βιώσουν μειωμένη ευεξία αφού τείνουν να υποφέρουν από αϋπνία ή χαμηλό ανοσοποιητικό και γαστρεντερικό σύστημα.

Σε ό,τι αφορά την σωματική υγεία, η αναβλητικότητα της άσκησης και των ιατρικών εξετάσεων αλλά και της δέσμευσης σε μια πιο υγιεινή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων.

(Συνεχίζεται στο Μέρος Β: Αναβλητικότητα και τρόποι αντιμετώπισης)

Βιβλιογραφία:

Brewer, J. (2021). Unwinding anxiety: New science shows how to break the cycles of worry and fear to heal your mind.

Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. New York: Plenum.

Klassen, R. M., Krawchuk, L. L., & Rajani, S. (2008). Academic procrastination of undergraduates: Low self-efficacy to self-regulate predicts higher levels of procrastination. Contemporary Educational Psychology, 33(4), 915-931.

Rabin, L. A., Fogel, J., & Nutter-Upham, K. E. (2011). Academic procrastination in college students: The role of self-reported executive function. Journal of clinical and experimental neuropsychology, 33(3), 344-357.

Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8, 454-458.

Tracy, B. (2017). Eat that frog!: 21 great ways to stop procrastinating and get more done in less time. Berrett-Koehler Publishers.