Αναβλητικότητα

Τι έχουν να μας διδάξουν οι ΜΗ αναβλητικοί;

Σύμφωνα με τον Dr Ferrari, οι μη αναβλητικοί έχουν ισχυρότερη αίσθηση Εαυτού. Ανησυχούν λιγότερο για το πώς τους βλέπουν οι άλλοι (“κοινωνική εκτίμηση”) και περισσότερο για το πώς αισθάνονται οι ίδιοι με τον εαυτό τους, έχουν δηλαδή περισσότερη αυτοεκτίμηση.

Από την άλλη, σύμφωνα με τον ψυχολόγο Piers Steel, οι άνθρωποι που δεν χρονοτριβούν τείνουν να έχουν υψηλά ποσοστά στο χαρακτηριστικό της προσωπικότητας που είναι γνωστό ως «ευσυνειδησία», σύμφωνα με την θεωρία των Big Five για την προσωπικότητα. Πρόκειται για ανθρώπους που έχουν υψηλή αυτοπειθαρχία, επιμονή και προσωπική υπευθυνότητα.

Σωστοί στόχοι: η αρχή είναι το ήμισυ του παντός

Όταν θέτουμε έναν στόχο, έχουμε πολύ περισσότερες πιθανότητες να τον υλοποιήσουμε όταν έχει τα παρακάτω χαρακτηριστικά (SMART):

-Specific = Συγκεκριμένος. Όταν διαμορφώνετε τον στόχο σας, προσπαθήστε να απαντήσετε στις πέντε ερωτήσεις: Ποιος, τι, πού, πότε και γιατί. Ποιος συμμετέχει στον στόχο σας; Τι θέλετε να πετύχετε με τον στόχο σας; Πού θα επιτευχθεί ο στόχος; Πότε θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας; Γιατί θέλετε να πετύχετε αυτόν τον στόχο;

-Measurable = Μετρήσιμος ως προς το αποτέλεσμα πχ «Θέλω να χάσω 10 κιλά», ΟΧΙ «κιλά» γενικά και αόριστα. Ο καθορισμός ορόσημων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο. Κάθε βήμα στο σχέδιό σας, θα σας δώσει την ευκαιρία να αξιολογήσετε αν κινείστε προς τον στόχο σας ή αν πρέπει να επαναπροσδιορίσετε την πορεία σας.

-Achievable = Εφικτός, ρεαλιστικός ώστε να μην αποθαρρυνθούμε προτού καν να ξεκινήσουμε. Όπως ήδη προαναφέραμε (Αναβλητικότητα Μέρος Α: οι αιτίες), η τελειομανία είναι συχνά εχθρός της δράσης. Να είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με την ικανότητά σας να πραγματοποιήσετε τον στόχο σας. Αναγνωρίστε ποιοι και πόσοι πόροι απαιτούνται για να υλοποιήσετε τα όνειρά σας, όπως χρόνος, κόπος, χρήμα ή βοήθεια άλλων ατόμων.

-Relevant = Σημαντικός ώστε να έχουμε αρκετό κίνητρο. Αναρωτηθείτε γιατί η επίτευξη του στόχου σας έχει σημασία για εσάς. Αξίζει τον κόπο να προσπαθήσετε αυτή ακριβώς τη στιγμή; Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τι κάνει αυτόν τον στόχο να ξεχωρίζει.

-Time – bound = Με συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο υλοποίησης ώστε να μην τον αναβάλουμε επ’ αόριστο. Όταν ο στόχος είναι χρονικά περιορισμένος, σας δίνει την αίσθηση του επείγοντος, σας δίνει κίνητρο και σας βοηθά να θέτετε προτεραιότητες για την επίτευξή του. Το χρονοδιάγραμμά σας θα πρέπει όμως να είναι ρεαλιστικό, δηλαδή η προθεσμία δεν θα πρέπει να είναι ούτε πολύ μακριά ούτε πολύ κοντά από τη στιγμή που έχετε θέσει τον στόχο σας.

Η εξίσωση της αναβλητικότητας

Σύμφωνα με τον Piers Steel, η λειτουργία της αναβλητικότητας μπορεί να γίνει κατανοητή σύμφωνα με την παρακάτω εξίσωση:

Κίνητρο = (Προσδοκία Χ Αξία)

_____________________________________

( Παρορμητικότητα X Καθυστέρηση)

 

Ορίζει λοιπόν ως Κίνητρο την προθυμία να υλοποιήσουμε το σχέδιό μας, που είναι το αντίθετο από την αναβλητικότητα.

Ως Προσδοκία, το πόσο πιστεύουμε ότι θα πετύχουμε και θα πάρουμε την ανταμοιβή. Η δέσμευσή μας είναι ανάλογη με την εμπιστοσύνη μας στην επιτυχία της προσπάθειάς μας. Όσο λιγότερο πιστεύουμε πως θα επιτύχουμε, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να αναβάλουμε.

Ως Αξία, ορίζεται το πόσο μας αρέσει να κάνουμε την συγκεκριμένη εργασία και πόσο θα απολαύσουμε την ανταμοιβή.

Ως Παρορμητικότητα, το πόσο εύκολα αποσπάται η προσοχή μας ενώ εκτελούμε μια εργασία. Πόσο συχνά διακόπτετε ό,τι κάνετε για να ελέγξετε τις ειδοποιήσεις σας στα social;

Ως Καθυστέρηση, θεωρείται ο χρόνος που μεσολαβεί ανάμεσα στην εκτέλεση της εργασίας και στη λήψη της προσδοκώμενης ανταμοιβής. Όσο περισσότερο καθυστερεί η ανταμοιβή, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να αναβάλουμε την δράση.

10 Tips για την διαχείριση της αναβλητικότητας: ποια ταιριάζουν περισσότερο σε εσένα;

1) Αυτοσυγχώρεση: Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι φοιτητές που ήταν σε θέση να συγχωρήσουν τον εαυτό τους για την αναβλητικότητα όταν μελετούσαν για ένα πρώτο διαγώνισμα, κατέληξαν να αναβάλλουν λιγότερο όταν μελετούσαν για το επόμενο διαγώνισμά τους. Θεώρησαν ότι η αυτοσυγχώρεση υποστήριζε την παραγωγικότητα, επιτρέποντας “στο άτομο να ξεπεράσει την κακή συμπεριφορά του και να επικεντρωθεί στην επερχόμενη εξέταση χωρίς το βάρος των πράξεων του παρελθόντος”.

2) To do list και deadlines: Για να παραμείνουμε στο σωστό δρόμο, χρειάζεται να καταγράψουμε, με σειρά προτεραιότητας τις εργασίες μας με βάση το πόσο σημαντικές είναι και να τοποθετήσουμε μια προθεσμία δίπλα σε κάθε εργασία. Σύμφωνα με το νόμο του Parkinson, κάθε δράση διαρκεί ανάλογα με τον χρόνο που της διαθέτουμε. Κατά συνέπεια, χρειάζεται να επινοούμε “τεχνητές”, πιο σύντομες προθεσμίες. Χρειάζεται όμως προσοχή, ώστε να μην μας προκαλέσουμε αναποτελεσματικό άγχος.

Αν πρόκειται για πιο μακροχρόνια πλάνα, μπορούμε να ορίσουμε ενδιάμεσες προθεσμίες για τον εαυτό μας στην πορεία μας προς τους τελικούς μας στόχους.

3) Baby steps: Χωρίζουμε τις εργασίες της λίστας μας σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα, ώστε να μην αποθαρρυνόμαστε. Ακόμη και αν ο στόχος δεν είναι επί του παρόντος εφικτός, χρειάζεται να καθορίσουμε ποιες δεξιότητες ή βήματα απαιτούνται για να φτάσουμε εκεί και κυρίως πολλή υπομονή.

4) Τροποποίηση περιβάλλοντος: Η τροποποίηση περιβάλλοντος αναφέρεται στο πώς μπορεί να αποσπαστεί η προσοχή μας είτε λόγω των ηλεκτρονικών συσκευών είτε λόγω του εξωτερικού περιβάλλοντος. Απενεργοποιήστε πηγές απόσπασης της προσοχής όπως το Instagram, το Facebook ή η τηλεόραση. Εργαστείτε με την πόρτα κλειστή, σε full screen στον υπολογιστή σας και αν χρειαστεί με ακουστικά ή κάντε κάποιες εργασίες και εκτός του συμβατικού χώρου πχ ενδεχομένως μπορείτε να γράψετε ή να διαβάσετε σε ένα καφέ ή σε μια βιβλιοθήκη πιο αποτελεσματικά από όσο στο σπίτι ή στο γραφείο σας. Ως τροποποίηση περιβάλλοντος μπορεί να θεωρηθεί ακόμη και η επιλογή φίλων. Αν πχ θέλουμε να πετύχουμε έναν υψηλό ακαδημαϊκό στόχο, σίγουρα θα είναι πιο ενθαρρυντικό να συναναστρεφόμαστε άτομα που ήδη έχουν επιτύχει κάτι παρόμοιο ή που δεν διακατέχονται από μεμψιμοιρία.

5) Επιβράβευση: Όταν ολοκληρώνετε εγκαίρως ένα στοιχείο της λίστας των εργασιών σας, συγχαρείτε τον εαυτό σας και ανταμείψτε τον με κάτι που σας ευχαριστεί. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε έναν καθημερινό στόχο – ρουτίνα πχ 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα και να σημειώνετε τις ημέρες κατά τις οποίες παραμείνατε δεσμευμένοι στον στόχο σας.

6) Δουλέψτε λίγο αλλά έξυπνα: Όταν ο εγκέφαλος υπερφορτώνεται από μια εργασία, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και αποφυγή. Σύμφωνα με την Τεχνική Pomodoro, είμαστε πιο παραγωγικοί αν μετά από 25 λεπτά εργασίας ακολουθούν 5 λεπτά διάλειμμα. Ο Bariso (2021) από την άλλη, με τον κανόνα των 5 λεπτών συμβουλεύει να δεσμευτούμε για πέντε λεπτά μονάχα σε εργασίες που τείνουμε να αποφεύγουμε, με τον όρο ότι μπορούμε να παραιτηθούμε μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, αν η εργασία μας φανεί υπερβολικά δύσκολη. Η μέθοδος αυτή βοηθά τους αναβλητικούς να ξεπεράσουν το πρώτο εμπόδιο, να ξεκινήσουν.

7) Κατανοώντας τον τύπο της προσωπικότητάς μας: Όλοι είμαστε διαφορετικοί, και όταν αντιμετωπίζουμε το χάσμα μεταξύ πρόθεσης και δράσης, είναι ζωτικής σημασίας να δημιουργήσουμε ένα σχέδιο που να ταιριάζει στον τύπο της προσωπικότητάς μας. Για αρχή, χρειάζεται να προσδιορίσουμε πότε είμαστε περισσότερο και πότε λιγότερο παραγωγικοί, ώστε να προγραμματίσουμε τις εργασίες μας αναλόγως. Χρειάζεται αναγνώριση αλλά και αποδοχή μαζί απέναντι στο αν είμαστε πρωινοί ή βραδινοί τύποι, αν αντέχουμε την απομόνωση που απαιτούν ορισμένες εργασίες ενώ είμαστε ιδιαίτερα εξωστρεφείς ή την εξωστρέφεια που απαιτούν άλλες υποχρεώσεις που αναβάλουν οι εσωστρεφείς για να διαφυλάξουν την ενέργειά τους. Τεστ που υπάρχουν online όπως το Big Five personality test ή το test των 16 Προσωπικοτήτων (Myers and Katharine Briggs), μπορούν να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε καλύτερα τον εαυτό μας και να δράσουμε σεβόμενοι τους περιορισμούς μας.

8) Παιδικά τραύματα και πυρηνικές πεποιθήσεις: Μερικές φορές, ο πυρήνας του προβλήματος βρίσκεται ακόμη πιο βαθιά. Θεραπευόμενοι συχνά ομολογούν πως η αυτοεικόνα τους έχει επηρεαστεί από φράσεις που άκουγαν μικροί από τους γονείς τους όπως «Είσαι άχρηστ@», «Πάντα γκαντέμ@ ήσουνα», όπως και από την γενικότερη κοσμοθεωρία της οικογένειας. Πόσο εύκολο είναι να υλοποιήσουμε τα όνειρά μας όταν το μότο της οικογένειας στην οποία μεγαλώσαμε ήταν πως ο κόσμος εκεί έξω είναι απειλητικός και η ζωή γεμάτη δυσκολίες; Με ψυχοθεραπεία, αναστοχασμό και αγάπη προς εαυτόν, οι πεποιθήσεις αυτές μαλακώνουν, η εστία αξιολόγησης έρχεται σιγά σιγά από έξω προς τα μέσα, το άτομο σχηματίζει μια πιο στιβαρή αίσθηση του Εαυτού και αυτοσαμποτάρεται λιγότερο. Επίσης, όσο περισσότερο γνωρίζουμε και αποδεχόμαστε τον εαυτό μας, τόσο περισσότερο αποφεύγουμε τη νοοτροπία της τελειομανίας, που συχνά μας αποθαρρύνει ακόμη και από το να ξεκινήσουμε.

9) Εξάσκηση στην αυτοπειθαρχία: Μολονότι ενίοτε όλοι τείνουμε να χάνουμε τον στόχο μας, άλλοι λιγότερο και άλλοι περισσότερο, στην αυτοπειθαρχία ως ένα βαθμό, μπορούμε ΟΛΟΙ να ασκηθούμε. Όταν αυτό που πρέπει και που θέλουμε να κάνουμε διαφέρει, αυτοπειθαρχία σημαίνει να λέμε όχι σε περισπασμούς ενώ έχουμε εργασία ή σε υπερβολικά γλυκά ενώ είμαστε σε διατροφή. Η αυτοπειθαρχία μας εξασφαλίζει περισσότερη ελευθερία και λιγότερες ενοχές, μετατρέπει τις συμπεριφορές μας από φαύλο κύκλο σε θετικό. Την επόμενη φορά που θα έχετε μπροστά σας πειρασμούς, μετρήστε μέχρι το δέκα πριν ενδώσετε στην παρόρμηση να αναβάλλετε. Σημαντική είναι επίσης η γενικότερη αυτοφροντίδα (υγιεινή διατροφή, επαρκής ύπνος και άσκηση) ώστε να έχουμε τη διαύγεια να αναστέλλουμε την ευχαρίστηση, βάζοντας τη λογική πάνω από το συναίσθημα.

10) Οραματισμός: Η οπτικοποίηση είναι μια διαδικασία που μπορεί να χρησιμοποιηθεί παραγωγικά (Peper, Harvey, Lin, & Duvvuri, 2014). Η φαντασία της επιτυχούς ολοκλήρωσης ενός έργου καθιστά την πραγματοποίηση πιο πιθανή. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή στους αθλητές και τους καλλιτέχνες. Πώς θα νιώσετε αν οραματιστείτε τον μελλοντικό σας εαυτό να βιώνει τα αποτελέσματα των κόπων σας;

Η διαχείριση της αναβλητικότητας δεν είναι ένας στόχος στον οποίο μπορούμε να φτάσουμε, ούτε γρήγορα ούτε απόλυτα. Δεν είναι το τέρμα σε μια διαδρομή μαραθωνίου. Είναι μέρος της διαδρομής με κατεύθυνση την προσωπική ανάπτυξη και την αυτοβελτίωση, είναι ένα συνεχές ταξίδι. Ας συγκρινόμαστε με τον παλιότερο εαυτό μας, παρά με τους άλλους. Ας απολαύσουμε τη διαδικασία και ας καμαρώσουμε κάθε φορά που βελτιωνόμαστε, έστω και λιγάκι.

Πηγές και βιβλιογραφικές αναφορές:

Brewer, J. (2022). Unwinding anxiety: New science shows how to break the cycles of worry and fear to heal your mind. Penguin.

Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. New York: Plenum.

Peper, E., Harvey, R., Lin, I. M., & Duvvuri, P. (2014). Increase productivity, decrease procrastination, and increase energy. Biofeedback, 42(2), 82-87.

Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8, 454-458.

Tracy, B. (2017). Eat that frog!: 21 great ways to stop procrastinating and get more done in less time. Berrett-Koehler Publishers.

https://www.youtube.com/watch?v=irp5ghCVNAM&ab_channel=MedSchoolInsiders