Διατροφή και ψυχική υγεία

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας φαίνεται να είναι πολύπλοκη.

Στην πραγματικότητα, πρόκειται μάλλον για έναν φαύλο κύκλο, σα να υπάρχει όχι μόνο ένας συσχετισμός αλλά και μια αντίστροφη αιτιότητα μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Από την μία, γίνεται πολύς λόγος για το «συναισθηματικό φαγητό», τις αλλαγές στις επιλογές τροφίμων σε περιόδους χαμηλής διάθεση ή στην αυξημένη όρεξη που προκαλείται από το στρες. Σύμφωνα με τις έρευνες από την άλλη, τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως η μεσογειακή διατροφή, συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία. Επίσης, ορισμένες τροφές ή διατροφικά πρότυπα φαίνεται να επηρεάζουν τις καμπύλες της γλυκόζης, την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού και το μικροβίωμα του εντέρου, επηρεάζοντας την λειτουργία του εγκεφάλου, τα επίπεδα ενέργειας και την διάθεση.

Η Διατροφική Νευροεπιστήμη είναι ένας αναδυόμενος κλάδος που ρίχνει φως στο γεγονός ότι οι διατροφικοί παράγοντες είναι συνυφασμένοι με την ανθρώπινη γνώση, συμπεριφορά και συναισθήματα.

Αιχμές γλυκόζης

Εάν το σάκχαρό μας αυξηθεί απότομα, θα ακολουθήσει μια βουτιά και θα οδηγηθούμε σε κόπωση και ευερεθιστότητα, ενώ τα ασυνεπή επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν συνδεθεί ακόμη και με διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους. Έτσι, το να τρώμε ακανόνιστα μπορεί να μας προκαλέσει πολύ περισσότερο κακό από το να μας προσθέσει απλώς λίγα κιλά.
Με τις αιχμές και τις πτώσεις της γλυκόζης προκαλούνται βραχυπρόθεσμες συνέπειες όπως ζαλάδα, ναυτία, ταχυπαλμία, εφίδρωση, λιγούρα, άγχος, εξάντληση, έλλειψη πνευματικής διαύγειας (brain fog) ή κακή διάθεση αλλά και μακροπρόθεσμες όπως οξειδωτικό στρες, φλεγμονές και παραπανίσια ινσουλίνη που μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιες παθήσεις όπως διαβήτη τύπου 2, μέχρι αρθριτικά και κατάθλιψη.
Για να αποφύγουμε αυτό το roller coaster της γλυκόζης, η Jessie Inchauspe προτείνει να πίνουμε λίγο ξύδι πριν από τα γεύματα, να τρώμε τις τροφές με τη σωστή σειρά (πρώτα φυτικές ίνες, μετά λιπαρά, πρωτεΐνες και τέλος δημητριακά), να περπατάμε μετά τα γεύματα, να προτιμάμε τα αλμυρά από τα γλυκά σνακς και να συνδυάζουμε πάντα τους υδατάνθρακες με εδώδιμες ίνες, λιπαρά ή/και πρωτεΐνες. Η ίδια η συγγραφέας, διαγνωσμένη με Διαταραχή Αποπροσωποποίησης, υποστηρίζει ότι οριζοντιώνοντας τις καμπύλες της γλυκόζης της, έχει δει τα συμπτώματα της διαταραχής αυτής να μειώνονται σημαντικά.

Φλεγμονές

Οι φλεγμονώδεις επιδράσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά έχουν προταθεί ως ένας μηχανισμός μέσω του οποίου η δυτική δίαιτα μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής έκπτωσης και της δυσλειτουργίας του ιπποκάμπου. Πολλές καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών της διάθεσης, έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κατάθλιψη βαθμολογούνται σημαντικά υψηλότερα στις μετρήσεις της «διατροφικής φλεγμονής», που χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων όπως τρανς λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλότερη πρόσληψη θρεπτικών τροφών, που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά.

Εγκέφαλος, μικροβίωμα του εντέρου και διάθεση
Μια πιο πρόσφατη εξήγηση για τον τρόπο με τον οποίο το φαγητό μας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας ευεξία είναι η επίδραση των διατροφικών προτύπων στο μικροβίωμα του εντέρου – ένας ευρύς όρος που αναφέρεται στα τρισεκατομμύρια μικροβιακών οργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων, των ιών και των αρχαίων, που ζουν στο ανθρώπινο έντερο. Το μικροβίωμα του εντέρου αλληλεπιδρά με τον εγκέφαλο με αμφίδρομους τρόπους χρησιμοποιώντας νευρικές, φλεγμονώδεις και ορμονικές οδούς σηματοδότησης.
Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και ακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως βρίσκονται σε μια μεσογειακή διατροφή) μπορεί να προάγει μικροβιακά εντερικά είδη που μπορούν να μεταβολίσουν την τροφή σε αντιφλεγμονώδεις μεταβολίτες. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατάποση προβιοτικών από υγιή άτομα, τα οποία στοχεύουν στο μικροβίωμα του εντέρου, μπορεί να αλλάξει την απόκριση του εγκεφάλου σε μια εργασία που απαιτεί συναισθηματική προσοχή και μπορεί ακόμη και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση θεωρείται από το σώμα ως ακόμη ένας στρεσογόνος παράγοντας, που οδηγεί σε συμπτώματα χαμηλής ενέργειας, κακής εστίασης, σύγχυσης και ερεθισμού. Τα εγκεφαλικά κύτταρα απαιτούν νερό ακριβώς όπως το σώμα, και αυτό εξηγεί γιατί τα άτομα που είναι αφυδατωμένα είναι πιο επιρρεπή στο ψυχικό στρες. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ποτά που περιέχουν αλκοόλ και καφεΐνη.

Πρόχειρο φαγητό και επεξεργασμένα τρόφιμα
Ενώ υπάρχει σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και της χαμηλής διάθεσης, είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ αιτίας και αποτελέσματος.
Η Felice Jacka, Καθηγήτρια Διατροφικής Ψυχιατρικής και Διευθύντρια του Κέντρου Τροφίμων & Διάθεσης στο Πανεπιστήμιο Deakin, υπογραμμίζει ότι σε μελέτες σε ζώα, η ζάχαρη και οι «δυτικές δίαιτες» οδηγούν σε προβλήματα τόσο στη συμπεριφορά όσο και στη γνωστική λειτουργία, τουλάχιστον εν μέρει μέσω επιζήμιων επιπτώσεων σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται ιππόκαμπος. Έχει επίσης αναδειχθεί ότι οι ανθυγιεινές δίαιτες συνδέονται στενά με έναν μικρότερο ιππόκαμπο στον άνθρωπο, ενώ μια υγιεινή διατροφή συνδέεται με έναν μεγαλύτερο ιππόκαμπο. Ο ιππόκαμπος είναι ένα βασικό μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη μάθηση και τη μνήμη, καθώς και στην ψυχική υγεία, επομένως αυτό έχει σημαντικές επιπτώσεις για τους ανθρώπους από την παιδική έως και την τρίτη ηλικία.

Διατροφή και κατάθλιψη

Η κατάθλιψη θεωρείται συνήθως ως αυστηρά βιοχημικά ή συναισθηματικά ριζωμένη. Η διατροφή ωστόσο, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση καθώς και στη σοβαρότητα και τη διάρκεια της κατάθλιψης. Πολλά από τα εύκολα αντιληπτά πρότυπα διατροφής που προηγούνται της κατάθλιψης, όπως κακή όρεξη, παράλειψη γευμάτων και κυρίαρχη επιθυμία για γλυκά τρόφιμα, είναι τα ίδια με αυτά που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης. Ακόμη και πέρα ​​από τις διαγνωσμένες καταστάσεις, τα υποκλινικά συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους επηρεάζουν την ευημερία και τη λειτουργία μεγάλου ποσοστού του πληθυσμού.
Η καθηγήτρια Jacka, στην πρώτη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή βελτίωσης της διατροφής για άτομα με μέτρια έως σοβαρή κλινική κατάθλιψη, έδειξε πολύ μεγάλα οφέλη από την υιοθέτηση μιας μεσογειακής δίαιτας σε διάστημα τριών μηνών. Επίσης, έδειξε ότι όσο περισσότερο οι άνθρωποι βελτίωναν τη διατροφή τους, τόσο περισσότερο βελτιωνόταν η κατάθλιψή τους.
Οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις που παρατηρούνται σε ασθενείς με ψυχικές διαταραχές είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες Β, τα μέταλλα και τα αμινοξέα που είναι πρόδρομοι νευροδιαβιβαστές. Δημογραφικές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης ψαριών και της χαμηλής παρουσίας ψυχικών διαταραχών. Αυτό το χαμηλότερο ποσοστό είναι το άμεσο αποτέλεσμα της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Συνοπτικά

Δοκιμάστε να εφαρμόσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές:

• Προσπαθείτε να κρατάτε τις καμπύλες του σακχάρου στο αίμα σας όσο γίνεται πιο οριζοντιωμένες, ώστε να αποφύγετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και κακοδιάθετοι.
• Μείνετε ενυδατωμένοι: Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, το επίπεδο ενέργειας και την ικανότητα συγκέντρωσης.
• ΝΑΙ στα καλά λιπαρά: Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται υγιή λίπη για να συνεχίσει να λειτουργεί καλά. Βρίσκονται σε τροφές όπως το ελαιόλαδο, το βούτυρο αγελάδος, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, το γάλα και τα αυγά. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά – που συχνά βρίσκονται σε επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα – καθώς μπορεί να βλάψουν τη διάθεσή σας και την υγεία της καρδιάς σας. ΠΡΟΣΟΧΗ: οι επεξεργασμένες τροφές που είναι «χωρίς λιπαρά», περιέχουν συχνά πολλή σακχαρόζη, οπότε η φρουκτόζη που υπάρχει σε αυτή μετατρέπεται σε λίπος, αφού την χωνέψουμε.
• Ξεκινήστε τα γεύματά σας με φυτικές ίνες (λαχανικά) στη διατροφή σας: οριζοντιώνουν τις καμπύλες της γλυκόζης αφού οποιοδήποτε άμυλο ή ζάχαρη τρώμε μετά τις εδώδιμες ίνες, θα έχει μειωμένη επίδραση στο σώμα μας. Επιπλέον βοηθούν στην πέψη, διατηρούν υγιή την κινητικότητα του εντέρου και το μικροβίωμά μας.
• Περπατήστε μετά το γεύμα σας, έστω για 10 λεπτά. Θα μειώσετε τις αιχμές γλυκόζης έως και 27%.
• Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Περιέχει ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός σας για να ρυθμίσει τη διάθεσή σας.
• Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας. Το έντερό σας μπορεί να επηρεάζει το πώς αισθάνεστε. Η υγιεινή διατροφή για το έντερο σας περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, φασόλια και προβιοτικά.
• Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας προκαλώντας προβλήματα στον ύπνο, ευερεθιστότητα ή ανησυχία. Η καφεΐνη βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, την κόλα, τα ενεργειακά ποτά και τη σοκολάτα.
• Γευματίστε με παρέα: Αφιερώστε τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα για φαγητό με την οικογένεια και τους φίλους σας. Θα έχετε πολλά ψυχολογικά, κοινωνικά και βιολογικά οφέλη, μια αίσθηση ρυθμού και κανονικότητας στη ζωή σας, μια ευκαιρία να αναλογιστείτε την ημέρα και να αισθανθείτε συνδεδεμένοι με τους άλλους. Βιολογικά, το φαγητό στο τραπέζι έναντι του καναπέ βοηθά στην πέψη μας. Το να μιλάμε και να ακούμε επίσης μας επιβραδύνουν, ώστε να μην τρώμε πολύ γρήγορα. Κρατήστε την τηλεόραση κλειστή.

Διατροφικές διαταραχές

Εάν αισθάνεστε ότι χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μηχανισμό για να αντιμετωπίσετε τον συναισθηματικό πόνο ή ως τρόπο να αισθάνεστε ότι έχετε τον έλεγχο, μπορεί να έχετε μια διατροφική διαταραχή. Απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό επαγγελματία.

Οι αλλαγές στη διατροφή δεν μπορούν να γίνουν εάν το άτομο δεν έχει τη νοοτροπία ή το κίνητρο να τις εφαρμόσει. Η τήρηση ημερολογίου βοηθάει, όπως και η υποστήριξη από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και η καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο. Σε περιπτώσεις σωματικής ασθένειας, συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας προτού να προχωρήσουμε σε οποιαδήποτε αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες.
Η αυξημένη κατανόηση των πιθανών συνδέσεων μεταξύ τροφής και ψυχικής ευεξίας, δεν θα πρέπει ωστόσο να χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει αυτόματες υποθέσεις ή στιγματισμό σχετικά με τις διατροφικές επιλογές ενός ατόμου και την ψυχική του υγεία. Ωστόσο, ένα πολλά υποσχόμενο μήνυμα για την ψυχική υγεία αναδύεται από τη συνεχιζόμενη έρευνα: η υγιεινή, θρεπτική διατροφή και η μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να προσφέρει οφέλη ακόμη και πέρα ​​από τις γνωστές επιπτώσεις στη σωματική υγεία.

Βιβλιογραφία και πηγές

Ίνσοσπε, Τζ., (2023). Η επανάσταση της Γλυκόζης. Ρυθμίζοντας το ζάχαρό σου θα αλλάξεις τη ζωή σου. Ψυχογιός.
https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/diet-and-mental-health
https://www.bbc.co.uk/food/articles/diet_wellbeing
Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. J. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77.
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borsini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. bmj, 369.