Αυτοσυμπόνια: η τέχνη να αγκαλιάζουμε τον εαυτό μας στις δύσκολες στιγμές

«Δεν θέλεις να μαστιγώσεις τον εαυτό σου επειδή μαστιγώνεις τον εαυτό σου, με τη μάταιη ελπίδα ότι αυτό θα σε κάνει με κάποιον τρόπο να σταματήσεις να μαστιγώνεις τον εαυτό σου». Kristin Neff

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι αν δείξουν συμπόνια στον εαυτό τους, θα επαναπαυθούν ή θα χάσουν το κίνητρο να εξελιχθούν. Η πραγματικότητα ωστόσο, όπως δείχνει η σύγχρονη έρευνα, είναι πολύ διαφορετική. Η αυτοσυμπόνια όχι μόνο δεν οδηγεί σε αδράνεια, αλλά αποτελεί μια βαθιά κινητήρια δύναμη αλλαγής και εργαλείο ψυχικής ανθεκτικότητας.

Στον βουδισμό, η συμπόνια (karuṇā) θεωρείται καθολική ποιότητα που στρέφεται προς όλα τα όντα, χωρίς να κάνει διάκριση ανάμεσα σε «εμένα» και «τους άλλους». Η καλλιέργεια της στοργικής καλοσύνης (mettā) ξεκινά από τον εαυτό και μετά επεκτείνεται:

«Είθε να είμαι ασφαλής.
Είθε να είμαι ελεύθερος από πόνο…
Είθε όλα τα όντα να είναι ασφαλή…»

Η Kristin Neff, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, έχει πραγματοποιήσει εκτενή έρευνα σχετικά με την αυτοσυμπόνια. Την ορίζει ως μια στάση καλοσύνης, αποδοχής και ενσυνειδητότητας απέναντι στον εαυτό μας όταν αντιμετωπίζουμε αρνητικές εμπειρίες, είτε αυτές προέρχονται από εξωτερικές δυσκολίες είτε από προσωπικές αποτυχίες, λάθη και αδυναμίες. Με πιο απλά λόγια, αυτοσυμπόνια σημαίνει να προσφέρουμε στον εαυτό μας τη ζεστασιά, τη φροντίδα και την κατανόηση που θα προσφέραμε σε έναν καλό φίλο όταν υποφέρει.

Ένας δρόμος χωρίς ταμπέλες και διαχωρισμούς

Ο δρόμος της αυτοσυμπόνιας δεν έχει ταμπέλες, δεν μας χαρακτηρίζει ως «καλούς» ή «κακούς», «επιτυχημένους» ή «αποτυχημένους». Δεν απαιτεί να διορθώσουμε τον εαυτό μας ώστε να αξίζουμε αποδοχή. Αντίθετα, μας καλεί να δείξουμε αποδοχή σε όλες τις όψεις του εαυτού μας, ακόμη και σε εκείνες που μας δυσκολεύουν, μας εκθέτουν ή μας πονάνε.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πολύ πιο σκληροί απέναντι στον εαυτό μας απ’ ό,τι απέναντι στους άλλους. Θα μιλούσαμε άραγε ποτέ σε έναν φίλο με τον τρόπο που μιλάμε στον εαυτό μας όταν αποτυγχάνουμε; Κι όμως, αυτή η εσωτερική σκληρότητα θεωρείται συχνά φυσιολογική ή ακόμη και απαραίτητη.

Η αυτοσυμπόνια μας θυμίζει κάτι θεμελιώδες: χρειαζόμαστε πρώτα να νοιαστούμε για τον εαυτό μας, ώστε να μπορέσουμε πραγματικά να φροντίσουμε και τους άλλους. Δεν πρόκειται για εγωισμό, αλλά για μια βαθιά ανθρώπινη ανάγκη. Μέσα από τα βάσανά μας, όπως ο άνθρακας μεταμορφώνεται σε διαμάντι, μπορεί να γεννηθεί η ελπίδα και η αισιοδοξία.

Τα τρία βασικά στοιχεία της αυτοσυμπόνιας

Η αυτοσυμπόνια αποτελείται από τρία αλληλένδετα στοιχεία.

1. Καλοσύνη και αποδοχή του εαυτού αντί για αυτοκριτική

Το πρώτο στοιχείο αφορά τη στάση που κρατάμε απέναντι στον εαυτό μας όταν κάνουμε λάθη ή βιώνουμε δυσκολίες. Αντί για αυστηρή αυτο-επίκριση, καλλιεργούμε την καλοσύνη και την αποδοχή. Αυτό δεν σημαίνει ότι αγνοούμε τις συνέπειες των πράξεών μας ή ότι δεν αναλαμβάνουμε την ευθύνη, αλλά ότι επιλέγουμε να μη μετατρέπουμε τον πόνο σε αυτοτιμωρία. Τροποποιούμε τον εσωτερικό διάλογό μας έτσι ώστε να μιλάμε στον εαυτό μας ζεστά, όπως θα μιλούσαμε σε έναν αγαπημένο φίλο που έχει βάσανα, έχει σφάλει ή αποτύχει.

Η σκληρή αυτοκριτική συχνά λειτουργεί σαν ψευδαίσθηση ελέγχου, εφόσον πιστεύουμε ότι αν είμαστε αρκετά αυστηροί, θα αποφύγουμε τα λάθη στο μέλλον. Στην πραγματικότητα, όμως, η αυτοκριτική ενισχύει το άγχος, τη ντροπή και την αίσθηση ανεπάρκειας.

Αξίζει να δούμε τις συμπεριφορές μας και τις πράξεις μας σαν καιρικά φαινόμενα που προκύπτουν από την αλληλεπίδραση πολλών συνθηκών, εσωτερικών και εξωτερικών. Άλλωστε, δεν ορίζουν ποιοι είμαστε στο σύνολό μας.

2. Αναγνώριση της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας

Το δεύτερο στοιχείο της αυτοσυμπόνιας είναι η αναγνώριση ότι τα προβλήματα, τα βάσανα, οι αδυναμίες, τα ελαττώματα και η ευαλωτότητα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης φύσης. Δεν είμαστε μόνοι στον πόνο μας, όσο κι αν έτσι μοιάζει τη στιγμή που υποφέρουμε.

Ο ψυχαναλυτής Heinz Kohut υποστήριζε ότι μία από τις βασικές αιτίες ψυχικής δυσφορίας είναι η έλλειψη του αισθήματος του ανήκειν, η αίσθηση ότι είμαστε αποκομμένοι από τους άλλους. Η αυτοσυμπόνια λειτουργεί ως αντίδοτο σε αυτή την απομόνωση, υπενθυμίζοντάς μας ότι η ατέλεια και η αδυναμία είναι κοινή ανθρώπινη εμπειρία.

3. Ενσυνειδητότητα

Το τρίτο στοιχείο είναι η ενσυνειδητότητα, η ικανότητα να έχουμε συνειδητή επίγνωση των επώδυνων σκέψεων και συναισθημάτων, χωρίς να τα αγνοούμε ή να τα διογκώνουμε.

Όταν δεν υπάρχει ενσυνειδητότητα, τείνουμε είτε να αποφεύγουμε τον πόνο είτε να υπερταυτιζόμαστε μαζί του. Ξεχνάμε ότι δίνουμε προσωπικές ερμηνείες στα γεγονότα και φοβόμαστε ότι απειλείται η ίδια η αίσθηση του εαυτού μας. Η ενσυνειδητότητα μας επιτρέπει να είμαστε στο «εδώ και τώρα» και να βλέπουμε την πραγματικότητα χωρίς παραμορφώσεις.

Έτσι μαθαίνουμε να ανταποκρινόμαστε αντί να αντιδρούμε. Να αποδεχόμαστε ότι κάποια πράγματα βρίσκονται πέρα από τον έλεγχό μας, όπως εκφράζεται και στην γνωστή προσευχή της γαλήνης: «Θεέ μου, δώσε μου τη γαλήνη να δέχομαι τα πράγματα που δεν μπορώ να αλλάξω, το κουράγιο να αλλάξω αυτά που μπορώ και τη σοφία να γνωρίζω τη διαφορά».
Εργαλεία που καλλιεργούν την ενσυνειδητότητα είναι ο διαλογισμός, η προσευχή, αλλά και απλές πρακτικές όπως μια βόλτα στη φύση.

Αυτοσυμπόνια και αυτοεκτίμηση

Η αυτοεκτίμηση συχνά εξαρτάται από επιτεύγματα, επιδόσεις και την αντιληπτή αποδοχή των άλλων, γι’ αυτό και γίνεται εύθραυστη όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. Αντίθετα, η αυτοσυμπόνια αποτελεί ένα ασφαλές εσωτερικό καταφύγιο μιας και δεν απειλείται όταν αποτυγχάνουμε και δεν εξαρτάται από την κοινωνική έγκριση. Όλοι έχουμε δικαίωμα στη συμπόνια.

Ο εσωτερικός κριτής συχνά δημιουργείται από την ενδοβολή της επικριτικής φωνής των γονιών ή σημαντικών άλλων, κατά την παιδική μας ηλικία. Πολλοί μάλιστα προτιμούν να κρίνουν σκληρά τον εαυτό τους, ώστε να μην υπάρχει τίποτα χειρότερο που θα μπορούσε να τους πληγώσει από έξω. Η σκληρή αυτοκριτική συνδέεται επίσης με την ανάγκη για έλεγχο και την τελειοθηρία.

Η κινητήρια δύναμη της αυτοσυμπόνιας είναι η αγάπη και όχι ο φόβος της απόρριψης. Τα αυτοσυμπονετικά άτομα τείνουν να έχουν ενδογενές κίνητρο, περιέργεια, μαθησιακούς στόχους και διάθεση εξέλιξης και όχι απλώς στόχους επίδοσης. Έτσι, η αυτοσυμπόνια δεν οδηγεί σε εφησυχασμό, αλλά σε ουσιαστική ανάπτυξη.

Πρακτικές και ασκήσεις αυτοσυμπόνιας

Η αυτοσυμπόνια μπορεί να καλλιεργηθεί μέσα από πρακτικές. Μία από αυτές είναι το μοντέλο του Leslie Greenberg, όπου δουλεύουμε με τρεις εσωτερικές φωνές: τον επικριτή, τον επικρινόμενο και τον συμπονετικό παρατηρητή.

Άλλες απλές ασκήσεις περιλαμβάνουν το να αγκαλιάσουμε κυριολεκτικά τον εαυτό μας και να πούμε: «Αγαπώ και αποδέχομαι τον εαυτό μου έτσι ακριβώς όπως είμαι» ή τη χρήση καρτών υπενθύμισης, όπως: «Νιώθω στεναχωρημένη για αυτό που μου συμβαίνει, αλλά με αποδέχομαι όπως θα αποδεχόμουν μια φίλη στην ίδια θέση». Το να φτιάξουμε το δικό μας προσωπικό μάντρα που θα επαναλαμβάνουμε νοερά στις δύσκολες στιγμές, μπορεί επίσης να μας επαναφέρει στην διάθεση της αυτοσυμπόνιας:

«Αυτή είναι μια στιγμή βασάνων. Τα βάσανα είναι μέρος της ζωής.
Δείχνω καλοσύνη στον εαυτό μου αυτή τη στιγμή.
Δίνω στον εαυτό μου τη συμπόνια που χρειάζομαι».

Οφέλη της αυτοσυμπόνιας στις σχέσεις και στη γονεϊκότητα

Στις συντροφικές σχέσεις η αυτοσυμπόνια μας βοηθά να αναγνωρίζουμε μοτίβα που προέρχονται από την παιδική μας ηλικία και να σπάμε φαύλους κύκλους. Οι «τέσσερις καβαλάρηδες της αποκάλυψης» του Dr Gottman – κριτική, περιφρόνηση, αμυντική στάση και απόσυρση – μπορούν να αντιμετωπιστούν μέσα από «παύσεις αυτοσυμπόνιας» και κατανόηση της εσωτερικής μας εμπειρίας.

Όταν καλλιεργούμε την αυτοσυμπόνια, ενδιαφερόμαστε περισσότερο για το πώς μπορεί να νιώθει κάποιος που κάνει λάθος, αντί να επικρίνουμε βιαστικά τη συμπεριφορά του. Αυτό αυξάνει την ικανότητά μας να υιοθετούμε την οπτική του άλλου. Όταν πάλι είμαστε φροντιστές, μειώνει την κόπωση συμπόνιας.
Στην ανατροφή παιδιών, η αυτοσυμπόνια μας επιτρέπει να αντέχουμε τη ματαίωση και την αίσθηση ατέλειας όταν σφάλουμε ως γονείς. Επίσης, σύμφωνα με τη θεωρία του ασφαλούς δεσμού του John Bowlby, τα άτομα με ασφαλή προσκόλληση έχουν περισσότερη αυτοσυμπόνια. Ευτυχώς, ακόμη και όσοι έχουν ανασφαλή δεσμό μπορούν να εκπαιδευτούν.

Η ενσυνειδητότητα, η καλοσύνη και η αίσθηση της κοινής ανθρώπινης φύσης αποτελούν τη βάση τόσο της συμπόνιας προς τους άλλους όσο και της αυτοσυμπόνιας. Η αυτοαναγνώριση, η ικανότητά μας να βλέπουμε τα θετικά μας χαρακτηριστικά, αποτελεί την άλλη όψη του νομίσματος της αυτοσυμπόνιας.

Σε έναν κόσμο γεμάτο απρόοπτα, πόνο και απογοητεύσεις, η αυτοσυμπόνια μας δίνει τη δυνατότητα να παραμένουμε συνδεδεμένοι με τον εαυτό μας και τους άλλους, ακόμη και στις πιο δύσκολες στιγμές. Δεν είναι πολυτέλεια· είναι μια βαθιά ανθρώπινη ανάγκη και ένα ισχυρό εργαλείο ψυχικής ανθεκτικότητας.

Βιβλιογραφία

Bowlby, J. (1988). A secure base: Parent-child attachment and healthy human development. Basic Books.
Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392–414. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.3.392
Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. Guilford Press.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. Constable & Robinson.
Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The seven principles for making marriage work. Crown Publishers.
Greenberg, L. S. (2011). Emotion-focused therapy. American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/12337-000
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
Kohut, H. (1977). The restoration of the self. International Universities Press.
Neff, K. D. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. William Morrow.